Seperti
telah disebutkan dalam artikel Triumph Boobcamp, produsen pakaian
dalam wanita ini meluncurkan sebuah program fitnes yang dikembangkan
untuk membentuk area payudara menjadi lebih kencang.
Program
fitnes baru ini dikembangkan secara eksklusif oleh instruktur mantan
militer di fitness camp terkenal, No. 1 Boot Camp, dan pakar musik
sports AudioFuel.
Latihan selama 30 menit ini didesain untuk membentuk dan
mengencangkan otot-otot yang menyangga area payudara. Jika Anda belum
pernah melakukan latihan semacam ini, lakukan sesuai kenyamanan
Anda. Tambahkan porsi latihannya setiap kali Anda berhasil
meningkatkan kemampuan.
Warm up
1. Mulailah dengan memutar kepala untuk memanaskan otot-otot leher. Tengok ke kiri, ke atas, ke kanan, dan ke bawah. Ulangi beberapa kali.
2. Panaskan otot-otot pundak.
Berdiri dengan kaki terbuka selebar pundak, rentangkan lengan lurus
ke samping dengan telapak menghadap ke depan dan ibu jari di atas.
Buat gerakan memutar lengan ke arah depan. Setelah itu, buat gerakan
memutar yang lebih besar, seluas yang Anda bisa. Ulangi gerakan
memutar ini, namun ke arah belakang.
3. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.
Letakkan lengan di belakang punggung, tautkan kedua tangan dengan
telapak menghadap keluar. Jaga agar pundak tetap rata, lalu tarik
kedua tangan yang bertautan ke arah pundak. Tahan posisi ini hingga
10-15 detik. Anda akan merasakan peregangan pada bagian depan dada dan
pundak.
Latihan 1: Dumbbell Press
1. Gunakan dua dumbbell seberat sekitar 3 kg. Jika tidak ada dumbbell, gunakan botol air minum ukuran 500 ml.
2. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk
,
kaki dan punggung menempel lantai. Pegang beban di kedua tangan,
rentangkan kedua lengan lurus di atas dada, buku-buku jari menghadap
ke wajah Anda. Bawa beban ke arah bawah dalam gerakan lambat yang
terkontrol, sementara siku ditekuk dengan sudut yang tepat ke arah
tubuh, lalu turunkan siku sedekat mungkin ke arah lantai.
3. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.
Tingkatkan jumlahnya setelah kekuatan Anda makin bertambah.
Latihan 2: Dumbbell Flye
1. Latihan ini dirancang untuk membangun otot-otot dada. Gunakan beban ringan untuk menghindari tambahan tekanan pada pundak.
2. Untuk posisi awal,
berbaring lurus dengan kedua kaki sedikit dibengkokkan, telapak rata
di lantai. Pegang dumbbell, lengan sedikit ditekuk, lalu rentangkan
lengan lurus ke atas tubuh sehingga dumbbell bertemu di tengah-tengah.
Buku jari menghadap keluar, sedangkan jari-jari menghadap ke dalam.
3. Perlahan turunkan lengan dengan siku tetap ditekuk sedikit,
ke arah kiri-kanan tubuh Anda hingga terasa peregangan penuh pada
dada dan pundak Anda. Tarik nafas saat Anda menurunkan lengan, dan
tahan peregangan itu hingga 5 hitungan. Lalu keluarkan nafas dengan
mulut saat menaikkan lengan kembali ke atas.
4. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi. Tingkatkan jumlahnya setelah kekuatan Anda makin bertambah.
Latihan 3: Dumbbell Pullover
1. Latihan ini akan menguatkan otot-otot dada.
2. Berbaring dengan kaki ditekuk,
punggung dan telapak kaki rata di lantai. Pegang satu dumbbell
dengan dua tangan di bagian tengahnya, posisi piringan pada dumbbell
menghadap ke atas dan ke bawah.
3. Sebagai posisi awal,
dorong dumbbell ke atas dada dengan siku tetap ditekuk sedikit.
Sambil menarik nafas, perlahan dorong kembali dumbbell melewati kepala
dan turunkan ke arah belakang sedekat mungkin ke lantai. Pastikan
siku tetap menekuk. Rasakan peregangan tersebut, sambil mengeluarkan
nafas lewat mulut. Setelah itu kembalikan dumbbell melewati kepala
hingga mencapai posisi awal.
4. Lakukan 3 set dengan 15 repetisi.
Latihan 4: Rotational Push Up
1. Gerakan ini melatih pundak dan kestabilan otot-otot pusat, sekaligus otot-otot dada dan trisep. Lakukan semampu Anda, dan tingkatkan jumlah atau durasinya setiap kali Anda berhasil melakukannya.
2. Lakukan posisi push up.
Kaki dibuka selebar bahu, jari ditekuk untuk mencegah tubuh Anda
lebih rendah ke lantai, lengan lurus tetapi tidak terkunci di bawah
Anda, telapak tangan diletakkan di lantai di bawah pundak. Agar lebih
mudah, letakkan lutut Anda di lantai.
3. Biarkan lengan Anda dibengkokkan keluar saat Anda menurunkan tubuh,
dan saat Anda menaikkan tubuh. Putar tubuh Anda ke arah luar sesuai
gerakan lengan, sehingga lengan kiri lurus sedangkan lengan kanan
diangkat dengan sudut 180 derajat dari lantai. Kembalilah ke posisi
awal, dimana kedua lengan ditekuk sedikit saat tubuh diturunkan, dan
saat tubuh didorong kembali ke atas dan berputar ke kiri. Ganti gerakan
dengan mengangkat lengan kiri ke atas.4. Lakukan 3 set dengan 4
repetisi.
|
Postingan
0 komentar
Posting Komentar